自宅でできるYU-SAN-SO=有酸素

筋トレと食事制限だけだと体脂肪落とすの難しいのかなー。

でもジム体脂肪計だと10%切ってるからそちらを信じるべきか、

家の体脂肪計平均11.5%を信じるべきか。

どちらにせよひょろい身体には違いないので、

摂取カロリーを増やしている間に脂肪がつかないように、

有酸素運動でも取り入れてみようかな。

ランニングという行為が恐ろしく嫌い＆飽きるので自宅で何かできないかなー

なんて考えていました。

①HIIT

②クォータースクワット

③ジャンプ　

この3つを考えました。

①のHIITはマウンテンクライマーを実践していますが、辛い辛い。辛すぎて辛すぎて・・・。

でも筋トレ休憩日の週2回を目標に頑張っています。

②はクオータースクワットを辛くなるまで永遠と。

息が上がらないように。

これも地味にきついのですがHIIT程ではないのでこれが一番現実的かな。

③はジャンプ。

ボクサーも縄跳びするし。

効果あるんかな、という興味本位。

でも自宅だと下に響いて現実的には厳しい。

ということで有酸素は通勤往復約6000歩の徒歩と

筋トレ後の①HIIT②クオータースクワットの2パターンで実行したいと思います。

体重は増えてもいいから体脂肪落ちてくれないかなー。

とりあえずその前にちゃんと毎日維持カロリー以上食わなきゃ！

ダンベル何キロ持ち上げられる？

ダンベルがほしい。

ジムだとへたれな自分になってしまうので家で思い切り追い込みたい。

その為にはダンベルが必要。

マッチョボディは目指していないけど、

脱いだら「おー」と言われる身体が欲しい。

マシンが一番ピンポイントに鍛えられるということは分かっているけど、

自重だとフォーム固めないと効果半減以下とわかっているけど、

家での自重の方が性に合っていると感じた。

だから可変式のダンベルがほしいー。

でも妻の反対にあいなかなか買えていません。

確かに子供がいじったら危ないか。

とりあえず100均の1kgダンベルで使い方マスター＆イメトレし、

粘り強い交渉をしたいと思います。

休みの日の公園

久々に家族で公園に行きました。

娘も喜んで遊んでましたよ。

娘と公園に行って言われるのが、

「パパ、筋トレしてる場合じゃないよ」

「パパ、筋トレ禁止」

必ず言われます。

でも娘の目を盗んでこっそりやっちゃいますよねー。

だってジム以外でこんなに筋トレ器具が豊富な公共の場ってないじゃないですか。

そりゃ、筋トレしなきゃもったいないでしょ！？

特に鉄棒のある公園は熱い！

苦手な背筋が鍛えられるのでありがたい。

あとはシーソーも熱い！

シーソーは娘を重しにして胸筋を鍛えたり、

シーソーの持ち手を思い切り胸に引くことで背筋が鍛えられたり、

意外に使えるんです。

でもやっぱり王道は鉄棒か、うんていですかね？

懸垂ってなかなかできるところがないし家だと難しいのでありがたいですね。

毎週土日どちらかは鉄棒のある公園へ娘と出かけて懸垂をしようかな。

前に公園で懸垂やろうとしたら一回もできなかったというトラウマがあるんですよねえ。

ぶらさがってるだけでも効果あるんかな？

あまりにもできなすぎて効果あるかもわからないし、

恥ずかしいしで止めてしまったのですが、

また再開し背筋を鍛えたいと思います。

自重で行けるとこまで行ってやろうとモチベーションは高いです。

ダイエットについていろいろな情報を得た。そして考えた。結論は・・・

昨年9月からダイエットについて、

糖質制限、

栄養、

筋肉、

筋トレ、

いろいろ調べました。

情報量もそこそこ貯まってきました。

前にも書きましたが、

結局のところ　

消費カロリー＞摂取カロリー　

これありきでこれが真実かな。

糖質を制限しようと脂質を制限しようとカロリーを制限しようとたんぱく質を多く摂ろうと

ダイエットはこの方程式があってこそ成り立つものだと。

その真実に気づいたとき、

すべての○○ダイエットというものがメディアに踊らされたマーケティング戦略であると気づきました。

あとはこの方程式を基に自分の身体をボディメンテナンス。

筋肉を維持したければたんぱく質の摂取を多めに、

脂肪を落としたければ炭水化物を多少減らしたり、

と自分の目的によって摂取する栄養素を変えれば良いと思います。

巷にあふれるダイエット情報。

○○だけダイエット、糖質制限、肉だけ食べるダイエット・・・。

過度に何かに寄りすぎたり偏食は身体に良いはずがありません。

しかし、極端に寄った方がメディアも取り上げやすいしネタにもなります。

巨大なマーケティング戦略ですね。

しかし、

真実は　

消費カロリー＞摂取カロリー　

です。

この真実を軸に食生活をしていけば、

一生続けられるダイエットとなるでしょう。

そう簡単に行かない時はPFCバランスを微調整しながら、

自分は何で太りやすいのかを自分を実験台にして見極めるしかないと思います。

ちなみに私は、筋肥大がしたい。

なのでたんぱく質と適度な糖質摂取、脂質摂取をします。

でもなかなか難しい。

人間の身体は複雑ですねえ。

自重トレについて その②

自重トレでは筋肉の成長に限界がある。

自重トレでは筋肉は大きくならない。

自重トレでは負荷が足りない。

自重トレには否定的な意見が多くあります。

私も筋肥大を焦ってジムに通ったりもしました。

しかし、私の場合、マシンの方が妥協してしまう。

周りの目が気になってしまうんですね。

家だと心置きなく限界(だと思っているところ)まで追い込めます。

なので、ジムに行って帰ってきてからさらに追い込むというようなことをしてきました。

そこでもう一度、自重トレについて見直してみます。

胸筋、スクワット、背筋などやり方を変えたり負荷を変えたり、

工夫しながら取り組んでいます。おかげでまだまだ筋肉痛になります。

さらに囚人トレーニングにも取り組んでみようと考えています。

囚人トレは実際成功した人も多いですし、

とりあえず実施してみようと思います。

とりあえず足、胸、背中のＢＩＧ３を中心に週二回で回します。

新しいトレーニングに取り組むと決めただけでわくわくしています。

筋肥大した自分を想像しながら頑張ります笑　

あとは羞恥心を捨てて公園の力も借りたいと思います。

鉄棒を使って懸垂をし背筋を鍛えます。

背筋はなかなか苦手＆ストレスフルで嫌いな部位なので逃げずに取り組みます。

一ヶ月で身体が変わるかわかりませんが、今から楽しみです。

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体脂肪の落し方

がっつり体脂肪を落としたい　　

体脂肪を落とすのはどうしたら良いのだろう。

一番がっつり落とせるのは

糖質制限な気がする。

糖質制限をしていた時は

面白いように体脂肪率が落ちていった。

しかし、糖質制限は長くやると

甲状腺ホルモン異常など副作用もあるみたい。

今はカロリー制限で体脂肪率を絞ろうとしているけど効果なし。

というか体脂肪率が増えた。

これは再度短期の糖質制限をやるべきか。

低脂質にしても

男性ホルモンが異常になるらしいし

迷いどこです。

背中の肉(肩甲骨回り)がまだついているのでそ

こを削ぎ落としたい。

その為には背筋をもっともっと鍛えるべきなんでしょうが。

背筋も効かせ方が難しく苦手な部位です。

胸筋や上腕二頭筋、腹筋は一定の成果が出ていると思います。

でもあと2%は落として10%にしたい。

その為にどうするべきか戦略を練っています。

やっぱり体脂肪率は食事が8割ですよねー。

あとはHIITを積極的に取り入れているんですけど、

難しいですよね。

糖質制限に戻して

体脂肪を削ごうかなという誘惑に駆られますが、

病的な痩せ方をしたため

目指している身体とは違うので、

もう少し調べて絶対体脂肪率を落としてやろうと思います。

HIIT やっぱりきついが身体が熱い

以前にもHIITについて書きましたが

継続してますよ。

HIITしたあとは

いつもヘロヘロになり脱力感が半端ないっす。

特にスクワットをやってからの

スクワットHIITは辛すぎます。

地獄です。

そんなHIITにバリエーションを増やす為に

筋トレオフ日のHIITメニューを考えました。

①マウンテンクライマー

②その場でダッシュ

③その場で腿上げ

④バーピー

⑤大ジャンプ

⑥シャドー連打ボクシング

以上の中から4つを組み合わせて

全力で行っています。

自分の中ではマウンテンクライマーと

その場でダッシュがめちゃくちゃ辛い。

やりたくなーい笑　

ただこのHIITをやっていると

きっつい筋トレが追い込めるようになるんですよ。

HIITの辛さに比べたら

あと一回くらいって自分を鼓舞します。

でもHIITは辛いからできればやりたくないですね。

特にスクワットからのスクワットHIITは憂鬱でしかない。

脚はガクガク、小鹿ちゃんのようになるし、

脱力感と激しい眠気にも襲われます。

でも身体、特に足がずっと熱いので効いている気がします。

それがモチベーションですかね。

食べ放題や外食に行く前には必ずやります。

罪悪感を抱えながらのHIITは

モチベーションになるんですよ。

これからデブエットに行くんだからこれ(HIIT)は罰だーって笑　

高いモチベーションがないとできないHIITですが、

一応継続しています。

HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング [ 岡田隆（トレーニング科学） ]